168斷食不但沒瘦,還變胖? 營養師認證「做到這5點」更有效
人們為了體態和健康而減重瘦身,斷食因此各式「斷食法」到處流傳著,沒瘦其中討論度持續在線的還變「168斷食法」,為什麼有人執行了還是胖營沒有瘦?斷食法的瘦身原理是什麼?
「168斷食法」有什麼好處?
營養師李婉萍指出,人體一般在吃完一餐後,養師會需要7-10小時來燃燒儲存的認證肝糖,等沒有肝糖可以使用才會輪到脂肪,做到這點通常會在斷食後12小時發生。斷食以一天三餐正常飲食來判斷,沒瘦只有睡覺那段時間有機會燃燒到脂肪。還變而一直被討論不休的胖營「間歇性斷食法」們,就是養師透過一段時間不進食,來增加體內脂肪被燃燒的認證機會和時間。
醫學上研究,做到這點在16小時無進食的斷食狀況下,會燃燒到脂肪還會啟動「殭屍細胞」幫助體內的廢棄物排出。除了減低熱量、幫助減重,對於乳癌、血糖控制也有許多研究顯示有益。臨床上有糖友在營養熱量足夠的前提下,在晚上適時使用斷食最後血糖、糖化血色素有下降;還有乳癌患者透過晚上的斷食計畫,來幫助降低乳癌復發機率。
「168斷食法」怎麼做? 有適合或不適合的族群嗎?
1天24小時中,有16小時禁食,留8小時可以進食。李婉萍建議,進食時間可選在白天,所謂「日出而作,日落而息」,這種斷食型態符合自然生活作息,對健康有益處。「168斷食法」適合生活作息規律的上班族,但不適合腸胃不好的人或腎臟病友及膽結石患者。
怎麼168了還沒有瘦? 5點斷食秘訣大公開
168斷食秘訣1:進食時間什麼都可以吃?錯!
因為只有8小時的進食時間,很多人就會把這8小時空間用到淋漓盡致,炸雞、薯條、蛋糕、可樂來者不拒,這樣熱量還是會爆表;即使在這8小時內,還是要依循健康飲食原則。
168斷食秘訣2:不用戒掉澱粉!選粗纖維澱粉食物,並調降攝取量
1.循序漸進減少澱粉量:原本吃一碗飯,先改成八分滿,再慢慢調整成半碗飯,讓身體逐漸適應。
2.以糙米取代部分白飯:原先都是精緻的白飯,可以將部分白飯換成糙米、紅藜麥、五穀米,甚至是地瓜、南瓜或薏仁。用混搭的方式,攝取到更多纖維,維持飽足感,還能減少熱量攝取。
168斷食秘訣3:蛋白質必吃!優先選優質蛋白質攝取
1.一定要吃蛋白質:若蛋白質攝取不足可能會消耗到本來的肌肉量。
2.先吃低脂蛋白質:低脂蛋白質指的是植物性蛋白質中的豆類、魚類海鮮等白肉,而蛋白質食物的優先選擇順序為豆類、魚類、蛋類,再來才是肉類。
3.選低脂部位肉類:白肉中的雞肉、魚肉和海鮮,減少紅肉的比例,紅肉比起選五花肉不如用腰內肉、老鼠肉。
4.蛋白質建議攝取量:一餐吃約一個手掌心大的蛋白質食物,一餐攝取2-3份。
168斷食秘訣4:高纖不可少,蔬菜也很重要
1.至少要有一種深綠色蔬菜:深綠色蔬菜建議可占總蔬菜攝取量的1/3-1/2,能再搭配五顏六色不同的蔬菜會更好。建議蔬菜:黑木耳、香菇,這兩種蔬菜可增加飽足感、膳食纖維含量高又可以幫助排毒,避免便秘。
2.蔬菜建議攝取量:每餐建議吃2-3個拳頭大的蔬菜。
168斷食秘訣5:不要空腹運動,飯後2小時簡單快走也有用
「空腹去運動最有效?」李婉萍不建議這麼做!因為空腹時運動血糖會太低,容易沒力氣造成危險外,運動效率和減肥效果都會受到影響。理想運動時間是在飯後2小時,空腹不要超過4小時。斷食的朋友,在可進食的8小時最後一餐後去運動,簡單快走半小時,好達成又不負擔。
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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(责任编辑:娱乐)
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